대시 다이어트 vs 저탄수화물 식단: 혈압·당뇨·중성지방 완전 비교 (닥터쓰리)

 

대시 다이어트, 정말 효과적인가?

대시 다이어트(DASH Diet), 한 번쯤 들어보셨을 겁니다. 이 식단은 혈압을 낮추기 위한 식사요법으로, 채소·과일·곡물 위주의 식사를 하며 포화지방 섭취는 전체 칼로리의 6% 이하로 철저히 제한합니다. 즉, 사실상 고기를 거의 먹지 말라는 이야기죠.

WHO의 식사지침도 포화지방을 10% 이하로 제한하고 있는데, 대시 다이어트는 이보다 더 극단적인 저지방 식단입니다.

하지만 자연에서 얻을 수 있는 포화지방에는 비타민 B군과 미네랄 등 풍부한 영양소가 들어 있습니다. 이런 중요한 영양소의 섭취가 줄어들면 건강에 어떤 영향을 미칠까요?

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대시 다이어트는 결국 채식?

대시 다이어트는 저지방, 고탄수화물, 저염식으로 구성되어 있으며, 하루 나트륨 섭취량도 극도로 제한합니다. 이로 인해 대시 다이어트는 사실상 채식 식단에 가깝습니다. 이 식단은 미국 국립보건원이 고안했으며, 미국 심장학회에서도 강력히 권장하고 있습니다.

그런데 과연 이 식단이 정말 효과적일까요?

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쌍둥이 자매 실험: 저탄수 vs 고탄수

핀란드의 쌍둥이 자매가 참여한 연구에서 흥미로운 결과가 나왔습니다.

• 동생은 저탄수화물·고지방 식사를,
• 언니는 대시 다이어트 식단을 따랐습니다.

2주 후,

• 동생은 체중이 2.5kg 줄고 허리둘레 2cm 감소, 중성지방 26% 감소.
• 반면 언니는 체중이 1.3kg 증가, 허리둘레 5cm 증가, 중성지방 144% 증가.

탄수화물 섭취가 많으면 중성지방 수치가 증가한다는 사실을 명확히 보여주는 사례입니다.

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체중 감량 효과는? RCT 31건 메타 분석

2003~2008년 사이의 31건 RCT 연구를 보면, 저탄수화물 식단이 저지방 식단보다 체중 감량에 훨씬 효과적이었습니다. 단 한 건도 저지방 식단이 저탄수화물 식단을 이기지 못했죠.

또한 8주 이상 진행된 연구를 분석한 결과,

• 저탄수화물 식단은 체질량 지수 감소,
• LDL은 상승했지만, HDL도 상승,
• 중성지방은 약 30% 감소,
• 혈압 감소 효과까지 더 뛰어났습니다.

가장 중요한 심혈관 질환 지표인 중성지방/HDL 비율도 뚜렷하게 개선되었습니다.

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진짜 저탄수화물 식단의 위력

이전 대부분의 저탄수화물 연구는 사실 ‘중탄수화물’ 수준이었습니다. 하루 탄수화물 섭취량이 130g 정도였기 때문이죠. 그러나 2023년 5월에 발표된 진짜 ‘저탄수화물’ 연구에서는 하루 30~40g의 탄수화물 섭취로 다음과 같은 결과가 나왔습니다:

• 수축기 혈압: 저탄수화물 그룹 10 감소 vs 대시 다이어트 5 감소
• 당화혈색소: 저탄수화물 0.35 감소 vs 대시 다이어트 0.14 감소
• 체중 감소: 저탄수화물 19파운드 vs 대시 다이어트 10파운드
• 혈압약 감량 가능성: 저탄수화물 31% vs 대시 13%
• 당뇨약 감량 가능성: 저탄수화물 40% vs 대시 0%

이쯤 되면 어떤 식단이 진짜 환자에게 도움이 되는지 명확하죠.

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포화지방, 정말 해로운가?

저탄수화물 식단은 포화지방 섭취가 많지만, 과연 포화지방이 해로울까요?

• 아기의 필수 영양 공급원인 모유의 주요 성분도 포화지방입니다.
• 2012년 유럽 39개국 연구에 따르면, 포화지방 섭취가 많을수록 관상동맥 심장질환 사망률은 오히려 감소했습니다.

과학은 여론이 아니라 데이터로 말해야 합니다. 다수결로 결정되는 게 아닙니다.

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결론: 진짜 건강한 삶을 위한 선택

잘못된 과학적 여론이 건강한 식단을 가리고 있다면, 우리의 몸도 함께 무너질 수 있습니다. 이제는 대세 여론이 아니라, 데이터와 증거를 바탕으로 식단을 선택해야 합니다.

깨끗한 혈관과 당뇨·고혈압 없는 인생을 원한다면, 저탄수화물 식단에 대한 고민은 더 이상 미룰 수 없습니다.