매일 10분, 전신 운동 루틴으로 건강 되찾기! EMS 최태선 트레이너

날씨가 덥고 춥고, 눈이 오고 비가 와서 운동을 미루고 계신가요? 이제는 장소와 날씨에 상관없이 서서, 엎드려서, 앉아서 할 수 있는 전신 근력 운동 루틴으로 매일 10분만 투자해보세요.

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🕒 하루 네 번의 골든타임

하루 중 운동하기 가장 좋은 시간대는 다음과 같습니다.

• 기상 직후 (따뜻한 물 한 잔 후 운동 추천)
• 식사 후 2시간 뒤
  이때는 인슐린 분비가 적어 체지방과 내장지방을 효과적으로 에너지원으로 사용하게 되어, 허리둘레 감소 효과가 큽니다.

한 타임만 골라서 집중적으로 하셔도 좋고, 두 타임으로 나눠 하셔도 됩니다. 중요한 건 자신의 한계까지 도전하는 운동량이 세포를 활성화시키고 노화를 늦춥니다.

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🏃‍♀️ 10분 전신 루틴 구성

1. 스텝 사이드 잭 (서서)

• 양팔을 어깨 높이로 들고, 한쪽 발을 옆으로 이동하며 팔도 함께 벌리기
• 30초 × 2회
• 어깨, 다리 근육 강화

2. 스텝 펀치 잭

• 펀치하면서 몸을 트위스트, 같은 쪽 발은 뒤로 보내기
• 30초 × 2회
• 옆구리, 팔, 어깨 사용

3. 스텝 프레스 업

• 양팔을 머리 위로 올리며 무릎을 번갈아 올리기
• 외발로 균형 잡으며 복부·어깨·팔 근육 자극

4. 숄더 터치 (엎드려서)

• 플랭크 자세에서 어깨를 번갈아 터치
• 초보자는 무릎을 댄 상태로, 숙련자는 발을 벌려 중심 잡기
• 코어 강화, 팔·어깨 근육 강화

5. 힙 사이드 레이즈

• 엎드린 상태에서 한쪽 다리를 옆으로 들어올리기
• 엉덩이 측면 근육 집중 공략

6. 크로스 슈퍼맨

• 땅에 엎드려 왼팔+오른다리 / 오른팔+왼다리를 교차로 들어올리기
• 등, 허리, 코어 근육 자극

7. 앉아서 와이퍼킥

• 무릎을 들어 올려 좌우로 움직이며 복부 깊은 곳 사용
• 허벅지 전면, 복부 근육 사용

8. 누워서 원 레그 와이퍼

• 누운 자세에서 다리를 좌우로 크게 벌렸다 좁히기
• 허벅지 안쪽, 복부 중심부 강화

9. 크런치 변형 (사선 복부)

• 오른손으로 왼쪽 무릎 터치, 반대도 동일하게 반복
• 복부 사선 근육 집중 운동

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✅ 마무리 안내

이 루틴은 딱 10분이면 충분합니다. 하지만 더 운동하고 싶다면 2세트까지 도전해보세요.
3주(21일) 동안 매일 꾸준히 하면 눈에 띄는 체형 변화와 활력을 경험하게 됩니다.

골다공증이 걱정되신다면, 전용 운동 영상 링크를 참고해 안전하게 진행하세요.
운동과 함께 건강한 일상을 시작해보세요. 오늘의 땀이 내일의 건강을 만듭니다!