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각 영양소를 포함한 간단하고 실용적인 주간 식단입니다. 매일 아침, 점심, 저녁 및 간식을 포함하며, 준비하기 쉽고 지속 가능한 방법을 고려했습니다.
월요일
- 아침: 오버나이트 귀리 + 블루베리 + 치아씨드 + 아몬드 우유
- 점심: 퀴노아 샐러드 (연어, 아보카도, 시금치, 호두, 올리브 오일 드레싱)
- 저녁: 생강과 강황을 넣은 렌틸콩 수프 + 통밀 토스트
- 간식: 그릭 요거트 + 꿀 + 아마씨
화요일
- 아침: 스크램블드 에그 + 아보카도 토스트 (통밀빵) + 오렌지 주스
- 점심: 닭가슴살 샐러드 (양상추, 방울토마토, 당근, 브로콜리)
- 저녁: 구운 고등어 + 퀴노아 밥 + 찐 브로콜리
- 간식: 사과 슬라이스 + 땅콩버터
수요일
- 아침: 스무디볼 (바나나, 시금치, 아보카도, 강황, 아몬드 우유, 견과류)
- 점심: 통곡물 파스타 + 올리브 오일 드레싱 + 구운 채소 (애호박, 가지)
- 저녁: 치킨 커리(강황 사용) + 현미밥
- 간식: 삶은 달걀 + 당근 스틱
목요일
- 아침: 통밀 팬케이크 + 블루베리 + 메이플 시럽
- 점심: 생강을 곁들인 닭고기와 야채 볶음밥 + 양배추 샐러드
- 저녁: 두부 샐러드 (두부, 시금치, 파프리카, 참깨 드레싱)
- 간식: 구운 견과류 믹스 (호두, 아몬드, 피칸)
금요일
- 아침: 오트밀 + 바나나 슬라이스 + 꿀 + 치아씨드
- 점심: 연어 구이 + 고구마 + 스팀드 채소
- 저녁: 강황 닭가슴살 수프 + 통밀 크래커
- 간식: 요거트 바 (그릭 요거트에 말린 과일과 견과류 첨가)
토요일
- 아침: 아보카도 샌드위치 + 오렌지
- 점심: 참치 샐러드(참치, 오이, 토마토, 올리브 오일)
- 저녁: 채소 커리(강황, 생강) + 퀴노아
- 간식: 말린 망고 + 호두
일요일
- 아침: 두유 라떼 + 통곡물 베이글 + 아보카도 스프레드
- 점심: 렌틸콩 샐러드 (렌틸콩, 양파, 오이, 파슬리)
- 저녁: 구운 연어 + 귀리밥 + 찐 아스파라거스
- 간식: 생강차 + 구운 고구마
팁: 지속 가능한 식단 준비
- 재료 준비: 주말에 채소를 미리 손질하고 단백질(연어, 닭가슴살)을 구워 냉동 보관.
- 한 번에 많이 만들기: 렌틸콩 수프나 강황 커리를 대량으로 만들어 두고 나눠 먹기.
- 대체 가능성: 바쁜 날은 건강 간편식을 활용(예: 냉동 야채, 통곡물 빵).
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