50대 여성이 섭취해야 할 영양소를 실생활에 쉽게 적용하기 위한 식사 준비 팁

1. 항염증 성분 적용
   • 강황 사용: 스무디, 수프, 볶음밥에 강황가루 한 스푼 추가.
   • 생강 차: 생강을 얇게 썰어 따뜻한 물에 우려내고 꿀과 레몬 추가.
   • 녹차: 커피 대신 녹차를 마시며 항산화 성분 섭취.
2. 오메가-3 지방산 포함
   • 연어 또는 고등어 미리 구워 두기: 주말에 연어를 구워 냉장 보관해 샐러드나 밥 반찬으로 활용.
   • 아마씨나 치아씨드 추가: 아침 요거트나 오트밀 위에 뿌리기.
   • 호두 간식: 하루 한 줌의 호두를 간식으로 준비.
3. 섬유질 섭취
   • 채소 준비: 브로콜리, 당근, 양배추 등을 한꺼번에 삶아 냉장 보관하여 곁들임 반찬으로 활용.
   • 렌틸콩 수프: 일주일치 분량의 렌틸콩 수프를 만들어 식사에 곁들임.
   • 귀리 활용: 오버나이트 귀리(귀리를 우유 또는 아몬드 우유에 담가 하룻밤 냉장 보관)를 아침 식사로 준비.
4. 비타민 D와 칼슘 보충
   • 유제품 스낵: 치즈 스틱이나 그릭 요거트를 간식으로 섭취.
   • 두유 활용: 라떼나 스무디를 만들 때 우유 대신 비타민 D 강화 두유 사용.
   • 강화 식품 선택: 칼슘 강화 오렌지 주스 또는 시리얼을 선택.
5. 시간 절약을 위한 전략
   • 주간 식단 계획: 일요일에 주중에 먹을 식사를 계획하고 재료를 미리 손질.
   • 한 번에 많이 조리: 스프, 볶음밥, 오트밀 등 대량으로 조리한 후 개별 용기에 나눠 냉장 또는 냉동 보관.
   • 헬시 스낵 준비: 견과류, 말린 과일, 미리 썰어둔 채소를 간단한 포장에 넣어 외출 시 간식으로 활용.
6. 간단한 실천 아이디어
   • 아침에 오트밀을 먹을 때 과일, 견과류, 치아씨드를 뿌려 영양 밀도를 높이기.
   • 샐러드 드레싱으로 올리브 오일과 레몬 주스를 사용해 건강한 지방과 비타민 C 추가.
   • 볶음 요리 시 채소를 다양하게 넣어 섬유질을 자연스럽게 섭취.