채소도, 탄수화물도 먹어야 건강하다 – 키토 식단의 오해와 진실

채소, 탄수화물, 수면… 건강한 키토 식단을 위한 새로운 통찰

키토 식단에 대해 말할 때, 가장 오해가 많은 주제 중 하나는 채소와 탄수화물입니다. 많은 사람들이 채소 속 식물독소, 예를 들면 옥살산이나 렉틴을 위험 요소로 여기지만, 그것은 단편적인 시각일 수 있습니다. 선시티 5스타님은 이러한 오해를 과학적 근거와 경험을 통해 풀어내며, 지속 가능한 건강한 키토 식단의 방향을 제시합니다.

채소 속 식물독소, 정말 위험할까?

렉틴이나 옥살산과 같은 성분이 문제라고 이야기하는 콘텐츠가 많지만, 그 대부분은 서양의 특정 사례에 기반합니다. 특히 생채소 주스를 매일 마신 비건 사례가 대표적입니다. 그러나 한국인의 식문화에서는 채소를 삶거나 데쳐 먹는 조리 방식이 일반적이며, 이 과정에서 식물독소 대부분이 분해됩니다.

또한 장내 미생물도 중요합니다. 우리의 장내 미생물은 세대를 거쳐 유전되며, 채소를 오랫동안 섭취해온 한국인의 장은 이러한 성분에 더 잘 적응되어 있습니다. 오히려 장내 환경이 망가져 있는 상태에서 채소를 먹는 것이 문제가 될 수 있으며, 이것은 채소 때문이 아니라 장 건강 문제라는 점을 인식해야 합니다.

“채소가 문제가 있는 것이 아니라, 조리법과 장내 미생물이 문제입니다.”

채소 독소를 줄이는 가장 좋은 방법

1. 조리하기 – 삶기, 데치기, 볶기 등으로 렉틴과 옥살산의 해를 줄일 수 있습니다.
2. 발효하기 – 김치, 된장 등의 발효는 독성을 낮추고 유익균을 늘립니다.
3. 장내 미생물 관리 – 발효식품, 식이섬유 섭취를 통해 채소를 소화할 수 있는 미생물을 키워야 합니다.

이러한 방식으로 채소를 먹는다면 오히려 장 건강과 다이어트에 이로울 수 있습니다.

탄수화물, 먹어도 되는 게 아니라 먹어야 하는 이유

많은 사람들이 키토 식단에서 탄수화물은 무조건 피해야 하는 걸로 오해하지만, 선시티님은 오히려 탄수화물도 반드시 필요한 영양소라고 강조합니다. 특히 저녁에 소량의 탄수화물을 섭취하면 수면의 질이 향상되고, 그로 인해 체지방 감소와 호르몬 균형에도 도움이 됩니다.

“수면 위에 아무것도 없다. 수면이 곧 다이어트다.”

수면을 돕는 탄수화물 섭취 전략

• 아침과 점심에는 키토 식단을 유지
• 저녁에는 소량의 밥이나 과일, 꿀 등을 통해 세로토닌 → 멜라토닌으로 이어지는 수면 호르몬 생성
• 이는 남성호르몬과 성장호르몬 분비를 촉진시켜 체지방 분해를 가속화

또한, 탄수화물이라고 모두 나쁜 게 아닙니다. 밥, 과일, 꿀과 같은 자연식품과 과자, 초콜릿, 아이스크림과 같은 초가공식품은 구분되어야 합니다.

간헐적 단식의 위험성과 유연한 대안

간헐적 단식은 체중 감소에는 도움이 될 수 있지만, 장기적으로 음식 갈망을 유발하고 폭식 위험을 높일 수 있는 방식이기도 합니다. 특히 1일 1식 같은 극단적인 식사 방식은 활동량이 많은 사람이나 집중력이 필요한 직장인에게 적합하지 않을 수 있습니다.

키로바이옴에서는 자연스럽게 공복감을 줄이는 방식으로 식욕을 조절하며, 정해진 시간이나 양보다는 개인에게 맞는 루틴을 찾아가는 것을 강조합니다.

체지방률 4% 유지의 비결은 유연함

선시티님이 365일 체지방률 4%를 유지할 수 있는 비결은 단순히 키토 식단만이 아니라, 다음과 같은 심리적·생리적 균형에 있습니다.

• 음식 갈망에 대처하는 심리 전략
• 숙면 관리
• 자신에게 맞는 식단 비율을 스스로 제연 반복하며 조절

특히 중요한 메시지는, 키토 식단을 “극단적 다이어트 방식”이 아니라 삶의 방식으로 받아들였을 때 지속 가능성이 생긴다는 점입니다.

“우리는 건강한 식사법을 통해 가족과 식탁을 나누고, 삶을 풍요롭게 만드는 방향으로 나아가야 합니다.”