당신의 수면, 뇌를 살릴 수도 망칠 수도 있습니다: 건강한 잠의 과학

많은 사람들이 묻습니다. “저는 다섯 시간도 못 자는데 치매 걸릴까요?” 혹은 “미라클 모닝, 나도 따라 해야 할까요?” 수면 시간에 대한 두려움과 조바심은 현대인의 일상이 되었습니다. 주은현 교수님은 이러한 고민에 명쾌하게 답합니다.

아침형 인간은 유전이다

교수님은 매일 밤 9시에 잠들고 새벽 4시에 기상합니다. 누가 시켜서가 아닌, 타고난 아침형 인간이기 때문입니다. 뇌의 생체 리듬은 유전적으로 정해져 있으며, 억지로 바꾸는 것은 오히려 건강에 해롭다고 말합니다. “미라클 모닝은 아침형 인간이 아니면 따라하지 마세요.”

당신은 아침형일까, 저녁형일까?

간단한 테스트가 있습니다. 새벽 5시에서 8시 사이에 정신이 맑고 의욕이 넘친다면 아침형입니다. 반대로 밤 10시 이후에 집중력이 올라온다면 저녁형입니다. 자신이 어느 쪽인지를 이해하고 수면 주기를 맞춰야 합니다.

수면 부족이 건강에 미치는 영향

성인의 적정 수면 시간은 7~9시간. 그러나 한국인 다수는 주중에 이 시간을 지키지 못합니다. 문제는 단지 피곤함이 아닙니다.

• 수면 부족은 심장질환, 당뇨, 비만, 치매로 이어질 수 있습니다.
• 특히 5시간 반 미만으로 자는 노인의 치매 발병률은 3~4배나 높습니다.
• 잠을 적게 자면 식욕 조절 호르몬이 교란되어 과식으로 이어지고, 체중 증가와 건강 악화의 악순환을 만듭니다.

숙면은 '언제' 자는지가 중요하다

특히 밤 11시부터 새벽 2시는 깊은 잠(3단계 수면)이 나오는 시간입니다. 이때 자지 않으면 성장 호르몬, 에너지 회복, 기억력 회복 등 핵심 기능이 손실됩니다. “새벽 2시에 자면 3단계 깊은 잠은 아예 나타나지 않을 수 있어요.”

수면의 과학적 원칙

1. 연령에 맞는 수면 시간
2. 높은 수면의 질
3. 규칙적인 수면 리듬

이 세 가지가 조화를 이루어야 건강한 수면이 가능하다고 강조합니다.

왜 나이 들수록 자다가 자주 깰까?

중년 남성들이 흔히 겪는 불면의 유형은 ‘수면 유지 장애’입니다. 자다가 자주 깨고, 다시 잠들기 어렵다고 느끼는 경우입니다. 원인은 수면 무호흡증이나 호흡장애일 가능성이 높습니다.

• 50대 이후의 남성들이 야간에 화장실을 자주 가는 것도 실제로는 ‘깨어서 가는 것’이지 ‘가고 싶어 깨는 것’이 아닙니다.
• 수면 다원검사를 통해 정확한 원인을 확인하고 치료해야 합니다.
• 양압기 치료는 가장 효과적인 방법이며, 술과 카페인을 줄이는 것도 필수입니다.

수면제, 먹어도 될까?

수면제는 크게 수면제와 비수면제로 나뉘며, 졸피뎀 같은 강력한 수면 유도제는 의사의 철저한 관리 하에 복용해야 합니다.

• 처음부터 가장 강력한 약을 쓰면 이후 약물 변경이 어렵습니다.
• 의사가 수면에 대한 지식 없이 약을 처방할 경우, 환자에게 혼란과 불안을 줄 수 있습니다.
• 수면제는 의사의 안내에 따라 필요하면 복용하되, 절대 오남용해서는 안 됩니다.

하지불안증후군과 다리 떨림

잠들기 전 다리가 떨리거나 불편한 감각이 있다면 ‘하지불안증후군’ 또는 ‘주기적 다리 떨림증’일 수 있습니다. 이 역시 수면 클리닉을 통해 정확히 진단받아야 하며, 커피와 술을 한 달 이상 끊는 것이 1차 치료입니다.

건강한 수면을 위한 실천법

• 커피는 최소 12시간 전까지만 섭취
• 밤 8시 이후 조명은 낮추고, 11시 이전에는 자리에 들 것
• 아침 햇빛을 받으며 하루를 시작
• 스마트폰은 침실 밖에 두기
• 낮잠은 20분 이내로 제한
• 술은 반드시 끊을 것

“침대에 누워 쉬는 시간 자체를 확보하세요. 6시간 반이든 7시간이든 그 안에서 리듬이 만들어집니다.”