수면과 멜라토닌의 모든 것 (신원철 교수)

1. 불면증은 왜 생길까?

• WHO는 불면증을 선진국의 전염병으로 규정.
• 밝은 조명, 스마트폰 사용, 스트레스, 교대근무, 노화, 복용약물 등이 불면증 유발.
• 불면증의 진단 기준:
  • 잠들기 어려움(30분 이상)
  • 중간에 자주 깸
  • 새벽에 너무 일찍 깸
  • 일주일에 3일 이상, 1개월 이상 지속

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2. 생체 리듬과 멜라토닌

• 뇌 속 **시상하부의 생체시계(좁쌀 크기)**가 수면 주기 조절.
• 멜라토닌은 빛이 줄어들 때 분비되며, 생체 시계를 끄는 신호로 작용.
• 6개월 이후부터 멜라토닌 분비 시작, 10대에 최고조.
• 노년기에는 절반 이하로 감소, 수면의 질도 저하됨.

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3. 멜라토닌의 역할과 복용법

• 수면 유도 + 생체 리듬 재설정 기능.
• 복용 타이밍이 중요: 자는 시간 기준 1~2시간 전 고정 시간에 복용.
• 1~2주간 꾸준히 복용해야 효과, 즉각적인 수면 효과는 약함.
• 효과가 큰 대상: 시차 적응자, 교대근무자, 생체리듬이 불규칙한 사람.
• 식물성 멜라토닌: 작용 빠르고 짧음 (30분~2시간).
• 서방형 멜라토닌(처방약): 6~7시간 지속.

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4. 수면을 방해하는 습관

• 저녁 식사 후 밝은 조명, 핸드폰, TV 시청은 생체시계를 켜는 행동.
• 운동은 자기 3시간 전까지만, 이후 체온 상승은 수면 방해.
• 낮잠은 20분 이하, 카페인은 오전에만 섭취.

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5. 나이 들수록 잠이 어려운 이유

• 생체시계의 노화 → 수면 시간 앞당겨짐, 불규칙해짐
• 멜라토닌 분비 감소
• 백내장, 고혈압, 당뇨 등으로 빛 자극 감소
• 아데노신 수용체 감소로 피로도를 잘 못 느끼게 됨

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6. 좋은 수면 습관 (비약물 치료)

• 기상 시간 고정 (수면 부족해도 같은 시간에 일어나기)
• 저녁 식사 및 격렬한 운동은 자기 3~4시간 전까지
• 자기 전 1시간은 불 끄고 멍때리기 또는 이완 루틴:
  • 수면 스트레칭, 복식호흡(4-7-8), 근육 이완, 이미지 트레이닝
• 침실 조명은 노란 전구색, 스마트폰·TV는 금지

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7. 멜라토닌의 부작용과 주의사항

• 일반적 부작용: 졸림, 어지럼증, 위장장애, 꿈 증가(악몽)
• 우울 경향자, 자가면역질환, 항응고제 복용자, 저체온증 환자 주의
• 내성 거의 없음, 멜라토닌 생성도 억제되지 않음

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8. 멜라토닌은 만병통치약이 아니다

• 멜라토닌은 수면을 "보조"하는 역할
• 근본 해결은 생활 습관 교정과 스트레스 관리
• 좋은 잠이 건강과 면역, 기억력, 감정 조절까지 결정

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