당뇨병 환자라면 반드시 알아야 할 식사법과 혈당 관리 비결
대한민국 인구 중 약 1,000만 명이 당뇨병 환자입니다. 그만큼 많은 사람들이 ‘무엇을 먹어야 할지’, ‘어떻게 혈당을 관리해야 할지’ 고민하고 있습니다. 국내 최고의 내분비내과 전문가 조영민 교수의 설명을 바탕으로, 혈당 관리에 도움이 되는 식사법과 주의할 점을 정리해 보았습니다.
무가당 주스와 우유, 생각보다 높은 혈당 상승
"무가당"이라는 말에 속지 마세요. 무가당 주스나 요거트는 당을 추가하지 않았을 뿐, 본래 과일에 포함된 당분은 그대로입니다. 우유 역시 유당(젖당)이 혈당을 천천히 올립니다. 혈당 조절이 필요한 분들은 과일이나 우유류 섭취에 신중해야 합니다.
가장 혈당을 많이 올리는 음식은? ‘외식’
외식은 설탕 사용량을 예측하기 어렵기 때문에 혈당을 급격히 높이는 주범이 될 수 있습니다. 특히, 국물 요리, 조림류, 라면, 덮밥, 김밥 등은 설탕 함량이 높고 흰쌀밥이 주가 되기 때문에 주의가 필요합니다.
비빔밥과 덮밥, 먹는 순서를 바꾸세요
밥보다 채소나 단백질(고기, 생선 등)을 먼저 먹으면 혈당 상승을 줄일 수 있습니다. 음식물들이 장에서 흡수 속도를 늦추고, 호르몬 분비를 조절해 혈당을 안정적으로 유지할 수 있습니다.
달지 않아도 조심해야 할 과일
현대 과일은 예전보다 훨씬 당도가 높습니다. 특히, 말린 과일(곶감, 말린 망고)은 당분이 농축되어 있어 위험합니다. 바나나도 잘 익은 상태일수록 혈당 지수가 높아지므로 주의가 필요합니다.
당뇨병 예방에 도움되는 과일
포도, 블루베리, 자두는 껍질에 식이섬유와 폴리페놀이 풍부해 당뇨 예방에 긍정적인 영향을 준다고 합니다. 하지만 양이 중요합니다. 한 줌 정도의 소량이 적당하며, 식후 디저트로 섭취하면 혈당 상승을 줄일 수 있습니다.
과일은 통째로, 주스는 피하세요
과일은 갈거나 착즙하지 말고 껍질째 통째로 드시는 것이 가장 좋습니다. 주스나 스무디는 당분 흡수를 빠르게 하여 혈당을 급격히 올립니다. 특히 착즙 주스는 혈당 스파이크를 유발할 수 있습니다.
혈당 스파이크와 롤러코스터 혈당
혈당이 급격히 오르고 떨어지는 ‘혈당 스파이크’는 당뇨병의 위험 신호입니다. 반복되면 혈관 손상과 합병증으로 이어질 수 있습니다. 정상인의 경우 식후 혈당이 50 이상 급격히 오르지 않으며, 당뇨병 환자는 롤러코스터 같은 혈당 변화를 보일 수 있습니다.
당 떨어졌다는 말은 사실일까?
혈당은 쉽게 떨어지지 않습니다. 스트레스나 피로감으로 기운이 없을 때, 단 음식을 찾기보다는 산책이나 청소, 가벼운 운동으로 뇌를 자극하는 것이 더 효과적일 수 있습니다.
한국인이 당뇨병에 취약한 이유
한국인은 인슐린 분비 능력이 유전적으로 낮고, 식습관이 서구화되면서 당뇨병 위험이 증가했습니다. 특히 공복 혈당 장애를 포함하면 30세 이상 인구의 절반 가까이가 당뇨병 위험군입니다. 미세먼지(PM2.5), 환경호르몬, 고령화 등도 주요 요인입니다.
혈당 관리 4대 식사 원칙
- 재료가 보이는 음식을 선택하세요.
- 삼원색 식단(녹색, 노란색, 붉은색)을 구성하세요.
- 흰색 3종(백미, 설탕, 소금)을 줄이세요.
- 팔부 식사로 양을 조절하세요.
개인 맞춤형 혈당 관리가 중요합니다
같은 음식을 먹어도 사람마다 혈당 반응은 다릅니다. 연속 혈당 측정기(CGM)를 활용해 식후 혈당 반응을 확인해보는 것도 좋은 방법입니다.